玄米の健康効果｜効能・栄養素を徹底解説！寝かせ玄米とは？【PR】

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「白米」食べてますか？　おいしいですよね？

最近は糖質を抑えるために、白米を食べないという方も増えているようです。

筆者もそのうちの一人ですが、理由は「ダイエット」とか「筋トレ」とかそういうことではなくて、単純に「生活習慣病（いわゆる糖尿病予備軍）」があるためです（汗）。

調査によれば、いまや日本の人口の約２割が糖尿病有病者あるいは糖尿病予備軍なんだそうです。

そんな方たちに「白米」のかわりにお勧めしたいのが「玄米」です。でも、あんまりおいしくないと思っている方も多いと思います。

この記事では、

について掘り下げていきます。

Contents

日本の糖尿病に関する調査結果

厚生労働省の調査によれば、日本では糖尿病有病者と糖尿病予備群を合わせて約2,000万人と推計されています。

具体的には次のような傾向が見られています：

糖尿病有病者（糖尿病が強く疑われる人）は、2020年時点で男性では50歳代で17.8％、60歳代で25.0％、70歳以上で26.4％に該当し、女性では同じ年齢層でそれぞれ5.9％、10.7％、19.6％が該当しています。高齢者ほど有病者の割合が高くなる傾向があります。
糖尿病予備群は、糖尿病の可能性を否定できない人々で、2017年時点で男性と女性ともに約12.1％が該当しています。予備群は2007年以降減少傾向にあり、特定健康診査（メタボ健診）などによる有病者の掘り起こしが影響していると考えられています。

参考：

食事は血糖値の変動に大きな影響を与えます。特に主食として摂る炭水化物（糖質）の選択は重要になります。

日本人の多くが主食としている「白米」は「高GI値食品」とされています。GI（グリセミック指数）は、食品が食後の血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。高GI値の食品は血糖値を急激に上げる傾向があります。

しかし、「玄米」や「雑穀」などの「低GI値食品」を選ぶことで、血糖値の変動を抑えることができます。これらの食品は炭水化物の消化を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

「白米」は、精米の過程で「もみ殻」「ぬか」「胚芽」がすべて取り除かれたお米です。一方、「玄米」は「もみ殻」だけを取り除いて、「ぬか」や「胚芽」はついたままのお米です。

「玄米」は

などを多く含んでいます。

「白米」は、これらの栄養素が精米の過程で失われてしまうことで、大半を占めるのは「炭水化物」になってしまっています。玄米と比べ栄養価が大きく偏っていることがわかりますよね。

玄米が血糖値に良いポイントを詳しく見てみましょう：

低GI値: 「玄米」は「白米」に比べてGI値が低いです。GI値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を抑える助けになります。これは糖尿病患者にとって重要なポイントです。
豊富な食物繊維: 「玄米」は「ぬか」を残した状態で食べるため、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を改善する役割を果たします。
γ-オリザノール: 玄米には「γ-オリザノール」という成分が含まれています。これはインスリンを分泌するβ細胞を守る作用がある可能性があることが、琉球大学の研究論文(*1)の中で示唆されています。

「玄米」は「γ-オリザノール」を含む天然の食材であるため、今後の研究に注目が集まっています。

参考：

玄米にはデメリットと思われるものがないわけではありません。

おいしくない、炊くのが難しい：最近の炊飯器では「玄米モード」があるものが増えてきていますが、それでも玄米は白米と比べて、おいしく炊くために注意すべき点が多くあります。
消化が悪い、お腹の調子が悪くなる：これは食物繊維を多く含んでいることに原因があります。気になる場合は、よく噛んで食べるか、玄米を熟成させて作る「酵素玄米」がお勧めです。
農薬が残っている、毒が含まれている？：残留農薬が気になるのであれば有機米や特別栽培米を選ぶことをお勧めします。毒と言われる原因になっている「ヒ素」「フィチン酸」「アブシシン酸」に関しても、安全上問題はないという調査結果が出ています。

参考：

メリットもデメリットもある「玄米」ですが、大切なのはバランスの良い食事をとることです。特に基礎疾患をお持ちの方は、少しでも不安がある場合にはかかりつけ医等に相談をするようにしましょう。